Apres une top 10 installations fessier, nous avons decide de remettre le couvert avec ce top installations cuisses.

Apres une top 10 installations fessier, nous avons decide de remettre le couvert avec ce top installations cuisses.

Vous souhaitez developper l’explosivite de ces jambes sans charges additionnelles ?

Vous en avez marre de vous entrainer avec de l’equipement lourd et encombrant ? Vous etes a la recherche d’exercices efficaces a faire i  votre logis ou en exterieur pour acquerir des membres inferieurs explosifs ?

Nous avons selectionne pour vous les 10 meilleurs exercices pour des cuisses toniques et explosives !

A partir des exercices fonctionnels, creez votre propre circuit jambes axe explosivite !

Attention, ca va piquer… Si vous etes en reprise d’activite sportive, adaptez nos mouvements en utilisant l’option proposee.

1. Squat jump

Comme Afin de un squat normal, faites attention a ces regles incontournables : des genoux ne doivent gui?re depasser la pointe de pieds, la sangle abdominale est contractee, et le buste ne part pas trop vers l’avant.

Aidez-vous des bras pour vous donner une puissance et amortissez-bien si vous revenez au sol.

Pour ceux qui veulent passer vis-i -vis superieur : montez des genoux vers la poitrine, jambes ecartees.

Option : Realiser un squat traditionnelle sans le saut

2. Chaise avec une jambe tendue

Appuyez-vous contre 1 mur, le dos bien plaque, nos jambes en angle droit et les cuisses paralleles au sol.

Decollez une jambe tendue devant, ainsi, conservez la position avant de changer de jambe.

Tendez egalement des bras devant vous Afin de etre certain de ne pas vous aider en vous appuyant contre le mur.

Cet exercice va vous permettre de developper la force de vos cuisses.

Option : Rester en position de chaise traditionnelle les deux pieds au sol

3. Squat bulgare pliometriques

Vous avez besoin d’un banc ainsi que d’un step. Commencez via realiser un squat bulgare.

Le pied arriere dans le banc, la jambe avant a environ 15 centimetres du banc et le dos bien droit.

Le step reste positionne a cote de ce jambe avant. Flechissez la jambe avant pour composer 1 squat bulgare, puis donnez une impulsion Afin de sauter via le step.

Ce mouvement complet qui requiert un delicieux equilibre permet de developper la force des membres inferieurs mais egalement les muscles stabilisateurs.

Option : Realiser des squat bulgares traditionnels sans le saut

4. Fentes avec montee de genoux

Partez en position de fente, les jambes a 90° a l’avant et a l’arriere, et le genou d’une jambe avant au-dessus une cheville.

Poussez pour monter la jambe arriere flechie avec une belle impulsion.

Contractez-bien votre sangle abdominale pour conserver l’equilibre, ainsi, aidez-vous des bras pour vous propulser.

Faites attention a bien reposer la jambe arriere de manii?re a former un angle droit. Restez dans la meme jambe avant de changer de cote.

Option : Realiser des fentes sans sauts et monter le genou en restant bien bas sur la jambe avant.

5. Saut sur jump box

Tout simplement, prenez une impulsion les deux pieds au sol et atterrissez en position de squat sur la box.

Pour vous aider, utilisez vos bras et flechissez nos jambes avant le saut.

Gardez beaucoup le buste droit et Notre ceinture abdominale contractee.

Option : Utiliser un nouvelle support moins haut qu’une box jump comme un step en position haute, un muret ou bien une marche d’escalier.

6. Sprint avec elastique

Munissez-vous d’un elastique de musculation ou d’un harnais de resistance. L’ideal est de s’entrainer a deux en demandant a une autre personne de vous retenir lorsque vous allez chercher a sprinter.

Vous avez egalement le loisir d’accrocher l’elastique a une barriere, votre poteau, ou meme une porte.

C’est votre super travaux Afin de ameliorer le explosivite, c’est-a-dire une force et sa vitesse !

Option : Si vous ne possedez jamais d’elastique, realisez des accelerations sur une courte distance en montee. Notre descente vous servira de recuperation.

7. Saut groupe (tuck jump)

Vous allez bien simplement composer 1 saut en amenant nos genoux a Notre poitrine.

Attention, le buste reste beaucoup droit. Essayez de sauter le plus haut possible ainsi que rapprocher au maximum vos genoux par la poitrine. Enchainez les sauts sans recuperation.

Options : Essayer de conserver une hauteur maximum lors des sauts en montant moins haut des genoux. Il va i?tre egalement possible de realiser des petites impulsions entre chaque saut pour recuperer. Vous pouvez au contraire, complexifier le mouvement en ajoutant un burpee avant le tuck jump, comme ci-contre.

8. Pistol squat

Le pistol squat correspond a un squat concernant une jambe. Le dos droit, vous allez tendre une jambe devant et poussez les fesses par l’arriere en flechissant le genou en jambe d’appui.

Descendez jusqu’a amener ce cuisse parallele au sol en conservant la jambe beaucoup haute.

Le genou de la jambe d’appui ne doit gui?re depasser nos orteils. Pour revenir en position initiale, contractez votre cuisse et votre fessier.

Pas besoin de materiel, et tres efficace pour developper la force des jambes, composante indispensable a l’explosivite !

Option : Ce mouvement est complexe et n’est ainsi pas a la portee de tous. Pour commencer, positionnez-vous devant votre banc, faites comme si vous realisiez un pistol squat jusqu’a vous asseoir via le banc avant de revenir en position initiale. Autre astuce : aidez-vous avec des sangles de suspension de type TRX.

9. Chasse squat/ Side Squat

Voici votre exercice qui melange vitesse et force. Positionnez-vous en position de squat : bien bas sur les jambes et nos fesses par l’arriere.

Dans une telle position, vous allez chasser vers la gauche puis vers la droite.

Concentrez-vous dans deux choses : la rapidite d’execution des chasses et la position basse i  propos des jambes.

Option : en position de squat, ouvrir le top gauche et le top droit Afin de arriver en squat large. Ensuite, refermer le pied gauche et le droit. Comme pour des chasses, bien descendre via ses jambes et apporter du rythme.

10. Double under

Le double under consiste a Realiser deux tours avec la corde en un seul saut. Par rapport a 1 saut simple, vous devez ajouter de l’explosivite et accelerer la rotation des poignees.

Pour davantage axer la bricolage sur les jambes, vous pourrez monter les genoux vers la poitrine.

Option : confectionner des sauts simples a la corde

Creez votre propre circuit training !

A vous de jouer ! Selectionnez l’ensemble ou une partie des exercices de cuisses presentes ci-dessus, avec l’option si besoin, et assemblez-les pour coder votre propre circuit training jambes explosives !

Vous avez le choix de bosser en nombre de repetitions ou en duree. Entre autres, vous pouvez decider de partir sur 20 repetitions avant de changer de mouvement ou sur 30 minutes d’effort.

Vous pouvez mettre une recuperation a J’ai fin de chaque travaux, ou a J’ai fin de chaque tour. Pensez egalement a Notre recuperation active : talons fesses, legeres flexions i  propos des jambes, petits sauts sur place, gainage frontal…

Concernant le nombre de tour… a vous d’observer ! Ajustez moyen d’embauche ainsi que recuperation selon ce ressenti. Attention ca doit piquer !

Exemple de circuit jambes

Voici un exemple de circuit alternant 1 mouvement pliometrique (flexion suivi d’une extension sautee) et un exercice davantage de type cardio-vasculaire. Un quart d’heure suffira !L’objectif : faire le plus de repetitions pendant les 45 minutes d’effort en conservant une excellente qualite d’execution. Ceci est un exemple, a vous de moduler moyen d’embauche, de recuperation et le nombre de tours selon votre condition physique et les objectifs.

  • 1. squat jump (voir exercice 1)
  • 2. chasse squat (voir exercice 9)
  • 3. fentes sautees avec montee de genoux (voir travaux 4)
  • 4. double under (voir exercice 10)

Nombre de tour : 4 Temps de travail : 45 minutes Temps de recuperation : 10 secondes (recuperation passive) Temps total : 14 minutes

N’hesitez jamais a partager ce post et a nous reconnai®tre en anecdotes vos installations favoris (et ceux que vous detestez ) !

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